I århundreder er mennesker med menstruation blevet afvist som hysteriske eller 'hormonelle'. Sandheden er, at vi faktisk er hormonelle (alle er det!) og vores hormoner kan påvirke vores humør og generelle stemning, da de svinger igennem vores cyklus.
Men humørsvingninger og ekstrem PMS er ikke en normal del af at have menstruationer. Det kan faktisk være et tegn på hormonel ubalance, et mentalt helbredsproblem eller anden fysisk tilstand. Her vil vi bryde ned videnskaben bag humørsvingninger i menstruationscyklussen og give nogle råd om, hvordan man kan gøre tingene lidt lettere.
Vigtige Indsigter
- Østrogen stiger og falder naturligt gennem vores menstruationscyklus - og med det gør vores serotonin-niveauer også
- Dette kan forårsage ændringer i vores humør, energi, libido og mere - og det er helt normalt
- Humørsvingninger opstår dog, når hormonerne, i stedet for at svinge jævnt og blidt, oplever skarpe stigninger og fald.
- Der er hormonelle sundhedstilstande forbundet med humørsvingninger, herunder hypotyreose og PMDD
Videnskaben Bag Humørændringer i Menstruationscyklussen
For at forstå, hvordan vores menstruelle sundhed og humør er forbundet, skal vi først forstå to meget vigtige hormoner involveret i vores cyklus - østrogen og progesteron.
Østrogen
Østrogen er lidt som Beyoncé af hormoner - det kan få os til at føle os selvsikre, sexede og fulde af energi. Dette skyldes sandsynligvis, at forskning indikerer, at vores østrogenniveauer er forbundet med vores serotonin-niveauer - et af kroppens naturlige lykkehormoner. Østrogen produceres hovedsageligt af folliklerne i vores æggestokke, mens de modnes til et æg, før ægløsningen. Dette er grunden til, at vi i første halvdel af vores cyklus (vores follikulære fase) normalt er domineret af østrogen, og for mange mennesker kan det være en tid, hvor de føler sig ret godt tilpas!
Progesteron
Hvis østrogen er Beyoncé, kunne det gøre progesteron til Billie Eilish. Det er stadig et sejt hormon med masser af fordele, men det får os til at føle os lidt mere stille, indadvendte og undertiden følsomme. Dette skyldes sandsynligvis, at progesteron stimulerer hjernen til at producere en neurotransmitter kaldet gamma-aminobutyric acid (GABA), som har en afslappende effekt - og sænker vores energi- og humørniveauer.
Vi bør være domineret af progesteron i anden halvdel af vores cyklus (vores luteale fase), da progesteron produceres af ægget, der blev frigivet under ægløsningen. Du vil måske bemærke, at dette er en tid, hvor du længes efter fred og ro og finder travle dage overvældende.
Når vi nærmer os slutningen af vores cyklus, falder både vores østrogen- og progesteronniveauer - lige før vores periode ankommer. Dette hormonskifte kan helt sikkert have en indvirkning på vores humør (hvis du finder dig selv grædende over hundevideoer lige før din blødning, er du ikke alene), men intensiteten af disse følelser kan påvirkes af, hvor dramatisk det hormonelle fald er.
Humørændringer vs Humørsvingninger
I en sund menstruationscyklus ville vi forvente, at dette præmenstruelle skift føles håndterbart, noget du kan navigere med lidt selvpleje og selvvenlighed. Hvis du finder ud af, at dine følelser omkring din periode - eller på noget tidspunkt i din cyklus - er bekymrende intense, kan det være et tegn på, at noget er galt, og at dine hormoner er ude af balance.
Selvom 'humørsvingninger' ikke er et officielt medicinsk udtryk (læger refererer oftere til 'humørlidelser', men mere om det senere), er det et velkendt udtryk for de lejligheder, hvor vores humør føles ude af kontrol og som om det ændrer sig meget hurtigt.
Humør og følelser er subjektive og personlige - så det er svært at beskrive præcist, hvad der er normalt, og hvad der ikke er. Men hvis du føler, at du lever dit liv på en følelsesmæssig rutsjebane, kan det være værd at undersøge din hormonelle sundhed.
Hvorfor kæmper jeg med humørsvingninger?
Der er et par forskellige grunde til, at du kan lide af humørsvingninger - og mange af dem relaterer tilbage til vores hormoner.
Pubertet
Vores teenageår er en primær tid for humørsvingninger - og det er ikke overraskende. Når vi går ind i puberteten, begynder vores reproduktive hormoner at blive aktive - men det kan være lidt klodset i starten! Indtil vores menstruationscyklus bliver mere regelmæssig (hvilket ofte kan tage et par år), kan de hormonelle svingninger af østrogen og progesteron forårsage, at vores humør også svinger dramatisk.
Lavt Progesteron
Fordi progesteron har en beroligende effekt, kan lave niveauer gøre vores luteale fase sværere at håndtere - hvilket forårsager følelser af stress og angst blandt andre symptomer.
Lavt progesteron kan også forårsage, at din luteale fase er kortere end normalt. Ideelt set bør vores luteale fase være omkring 14 dage - et dejligt langsomt hormonelt fald ind i vores periode! Hvis din luteale fase er mindre end 8 dage, kan du bemærke, at dit PMS føles mere intenst - da dine hormonelle dyk kan være mere dramatiske.
PMDD
Det antages, at personer, der kæmper med PMDD, har en øget følsomhed over for de hormonelle ændringer, der sker gennem vores menstruationscyklus - især faldet i serotonin-niveauer, der kan ske før vores periode. Dette kan være en genetisk prædisposition, eller der kan være andre årsager i spil.
Hypotyreose
En underaktiv skjoldbruskkirtel (hypotyreose) er, hvor din skjoldbruskkirtel ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormoner. Disse skjoldbruskkirtelhormoner er afgørende for produktionen og reguleringen af progesteron og østrogen, så eventuelle problemer med din skjoldbruskkirtel kan have en afsmittende effekt på din reproduktive hormonbalance. Almindelige symptomer på hypotyreose inkluderer lavt eller ustabilt humør, vægtøgning og træthed.
Mentalt Helbred
Selvfølgelig kan ikke alt forklares udelukkende ved at se på vores hormonelle sundhed. Mentale helbredsproblemer er meget virkelige og er undertiden årsagen til vores lave humør eller ekstreme følelser. Hvis volatile humørsvingninger er noget, du lever med, kan det være, at du har en humørsygdom, såsom bipolar. Det antages, at 1 ud af 5 mennesker lever med en humørsygdom - og flere kvinder end mænd er berørt - så hvis det er dig, ved du, at du ikke er alene. Tal altid med en læge, hvis du er bekymret for dit mentale helbred.
Sådan gør du dine humørsvingninger glattere
Hvis du kæmper med dit følelsesmæssige velbefindende, er det altid værd at konsultere en sundhedsfaglig, men der er også nogle ting, du kan gøre for at støtte både din menstruelle og mentale sundhed.
Lev Cyklisk
At leve cyklisk betyder at omfavne faserne af din cyklus og tilpasse dine livsstilsvalg og adfærd til den. Dette kan betyde at blive hjemme mere i din luteale fase eller planlægge store arbejdsmøder og præsentationer til din follikulære fase. Det moderne liv tillader ikke altid os luksusen af at leve cyklisk, men hvis vi kan, vil du måske finde, at livet føles lidt lettere at klare!
Motion
Motion er en så vigtig faktor i både menstruel og mental sundhed. Frigivelsen af endorfiner (et andet lykkehormon), vi får, når vi bevæger vores kroppe, kan hjælpe med at modvirke lavt humør og reducere stressniveauer. Det er også en fantastisk måde at lindre menstruationssmerter naturligt på!
Hvile
Ligesom det er afgørende at bevæge vores kroppe for at holde vores humør løftet, er det også vigtigt at få hvile. Forskning har fremhævet forbindelsen mellem søvn og mental velvære - samt vores hormonbalance. Sigter efter omkring 7-8 timers søvn om natten og vær opmærksom på, at du måske har brug for mere hvile på visse punkter i din cyklus.
Ernæring
Du tror måske ikke, at det, du spiser, har indflydelse på dit humør - men det er sandt! Der er fødevarer, der vil give dig et hurtigt hit af dopamin - som chokolade - men vi er mere interesserede i de madgrupper, der vil holde både din stemning og hormoner i balance. Tænk på fermenterede fødevarer som kimchi, der vil holde din tarm glad (vidste du, at op til 90% af dit serotonin produceres i din tarm?) og bananer, som er høje i vitamin B6 - hvilket hjælper med produktionen af både serotonin og dopamin.
Naturlige Kosttilskud
Vi bør altid forsøge at få størstedelen af vores næringsstoffer fra hele fødevarer, men nogle gange er det umuligt. Kosttilskud er en fantastisk måde at støtte dine ernæringsmæssige mål sammen med en sund kost. Nogle specifikke vitaminer, der kan hjælpe med at støtte følelsesmæssig balance, er vitamin B6 (som nævnt tidligere!), magnesium (som også er fantastisk til muskelkramper omkring din periode) og L-theanin. Ashwagandha er et andet naturligt middel, der er kendt for sine stresslindrende egenskaber.
